Rückengesundheit: Damit Büroalltag und Hausarbeit nicht zum Kreuz mit dem Kreuz werden:

Treppensteigen, ja bitte – am besten täglich

Waltraud Kirsch-Mayer

Sie haben keine Zeit joggen oder walken zu gehen? Dann machen Sie doch das Treppenhaus zu ihrem persönlichen Fitnesstudio und erklären Fahrstuhl wie Rolltreppe zur Tabuzone! Außerdem gibt es im häuslichen Umfeld wie am Arbeitsplatz jede Menge Möglichkeiten, etwas für die Rückengesundheit zu tun. Sportpädagoge Klaus Fabian von der AOK Rhein-Neckar Odenwald tischt fürs körperliche Wohlbefinden bewegende Tipps auf .

Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass Treppensteigen Erstaunliches bewirkt: Herz und Kreislauf samt Hirndurchblutung kommen in Schwung, obendrein wird die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert. Das ist aber nicht alles betont Klaus Fabian: "Wer sein Körpergewicht aus eigener Kraft in die Höhe befördert, verbrennt logischerweise zusätzliche Kalorien." Der Experte gibt ein Beispiel: Ein normalgewichtiger Mann verbrennt etwa 200 Kilokalorien, wenn er zehn Minuten Treppen steigt. Würde er in dieser Zeit joggen, wäre der Energieverbrauch nur 125 Kilokalorien. Bei wöchentlich 2000 Kilokalorien, die beim Treppensteigen abgearbeitet werden, lässt sich - statistisch gesehen - das Herzinfarktrisiko um mehr als die Hälfte senken. Kaum ein Training lasse sich leichter umzusetzen, in den Berufsalltag integrieren, und "es ist unglaublich effektiv", erläutert Klaus Fabian.

Sich regen bringt Segen, das gilt auch im Büro. Ein "Sitzberufler", so wurde hochgerechnet, "hockt" bis zu 80 000 Stunden während seines Arbeitslebens auf dem Allerwertesten - nicht selten bei extrem einseitiger Belastung. Kein Wunder, dass jeder zweite Dauersitzer über Schmerzen im Bereich der Lebenwirbelsäule und im Schulter-Nacken-Bereich klagt. Wer sich schwer tut, in seinen Büroalltag beziehungsweise die Mittagspause jene Übungen einzubauen, die während der Wohlfühlwochen täglich vorgestellt werden, kann sich ja wenigstens angewöhnen, zum Telefonieren aufzustehen und sich dabei zu räkeln. Schließlich ist jede Unterbrechung einer einseitigen Belastung günstig - denn die Bandscheibe kann sich nur in Bewegung durch die sie umgebende Flüssigkeit "ernähren".

Nicht nur im Büro, auch im Haushalt gibt es Verrichtungen, die zum Kreuz mit dem Kreuz führen können. Bekanntlich geht Bücken in den Rücken - gleichgültig ob der Wäschekorb geschleppt oder der Sprudelvorrat aus dem Autokofferraum gehievt wird. Sportpädagoge Fabian empfiehlt beim Wasserkistentragen: "Achten Sie auf einen geraden Rücken!" Und bitte schön kein falscher Ehrgeiz, Flaschen - die aus PET sind viel leichter - können auch einzeln transportiert werden. Noch ein Tipp: "Den Wäschekorb nicht randvoll mit nassen Textilien füllen - weniger Gewicht erfreut Knie und Rücken."

Wie Lasten richtig gehievt werden, das kann man sich bei einem Gewichtheber abschauen, der stets sein Gerät aus leicht gegrätschten Beinen körpernah hochstemmt und dabei einen Buckel vermeidet. Nur kein krummer Rücken, das gilt auch beim Staubsaugen - deshalb das Saugrohr auf Körperhöhe stellen. Jede Hausfrau kennt Bügelwäsche, die sich zu einem Berg türmt. Und wenn dieser abgearbeitet ist, schmerzt der Rücken. "Nutzen Sie einen kleinen Hocker, um ein Bein aufzustellen - damit entlasten Sie den unteren Rücken." Außerdem spreche nichts dagegenvor einem niedrigen Brett im Sitzen zu bügeln. "Auch dann den Rücken gerade halten!"