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AOK Hessen zu Warm-up und Cool-down

Verletzungsgefahren beim Sport verringern

Archivartikel

Bensheim. Beim Sport direkt von 0 auf 100 zu gehen, ist riskant für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Diese Gefahr kann ein lockeres Auf- und Abwärmen deutlich verringern. Für Freizeit- und Breitensportler reichen in der Regel fünf bis 20 Minuten, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Doch was viele nicht wissen, das langsame Herunterkühlen, das Cool-down, nach dem Sport ist ebenso wichtig.

Unabhängig von Geschlecht, Alter oder Sportart verletzen sich jährlich rund fünf bis sechs Prozent der sportlich aktiven Menschen. Wer mit kalten Muskeln direkt in die Belastung geht, riskiert schnell eine Zerrung und somit eine ungewollte Auszeit. Nach Angaben der Stiftung Sicherheit im Sport führten rund 39 Prozent der Betroffenen ihre Sportverletzung auf eigenes Fehlverhalten zurück, 15 Prozent waren der Ansicht, sich nicht genug aufgewärmt zu haben. "Beim Warm-up wird durch leichte Übungen der Herzschlag beschleunigt und der Stoffwechsel aktiviert. Der Körper erreicht seine ideale Betriebstemperatur und die erhöhte Körperwärme macht Bänder und Sehnen elastischer", sagt Norbert Diehl, AOK-Chef für den Kreis Bergstraße. Die Gelenke werden mobilisiert, außerdem wirkt sich das Aufwärmen auch positiv auf das Konzentrationsvermögen und die Wahrnehmung aus und stimmt die Sportler mental auf die anstehende Belastung ein.

 

Warm-Up als Einstieg in den Sport

Das Programm sollte nicht zu anstrengend sein, um die eigentliche sportliche Aktivität noch gut bewältigen zu können. Zudem darf zwischen der Sportvorbereitung und der Belastung keine große Pause sein. Für den Anfang eignen sich erst mal ein lockeres Einlaufen, Seitgalopp und Rückwärtslaufen, um die Muskulatur zu aktivieren. Um Rumpf, Arme und Beine aufzuwärmen, bieten sich beispielsweise Schulter- und Armkreisen und der klassische "Hampelmann" an; zwischendurch immer wieder Schultern, Arme und Beine lockern und ausschütteln. Je nach Sportart können zusätzlich auch spezielle Übungen sinnvoll sein, beispielsweise Dribbeln, Werfen oder Pritschen. In den Kraft-Disziplinen ist ein Warm-up wegen der oft schnellen und heftigen Bewegungen (Würfe, Stöße) besonders wichtig. Die Dauer der Aufwärmphase hängt vom Alter und Trainingszustand ab: Kinder brauchen nur eine kurze Zeit, ältere oder untrainierte Menschen sollten sich langsamer und länger aufwärmen. Geeignet sind hier zyklische Bewegungen wie Gehen und Laufen.

 

Und dann „runterkühlen“

Doch nicht nur Aufwärmen ist nötig, um die Verletzungsgefahr zu mindern, die Cool-down-Phase ist ebenso wichtig. Durch das Abwärmen nimmt die Anspannung ab, der Puls normalisiert sich und Stoffwechselprodukte, beispielsweise Milchsäure, werden im Muskel schneller abgebaut. „So verhindert man schwere Beine und kann in der Folge wieder schneller trainieren. Zudem lassen sich bessere Trainingsergebnisse erzielen“, meint Diehl. Besonders wichtig ist dies nach starken Belastungen wie längeren Läufen oder intensiven Wettkampfspielen, die einen hohen Anteil an sauren Stoffwechselprodukten (Laktate) erzeugen. Nach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter, daher dient die Ausklangphase auch dazu, das Herz-Kreislauf-System und die Atmung zu beruhigen und die Muskulatur zu entspannen. Läufer könnten noch zehn Minuten Radfahren oder im Wasser joggen. Das schont die beanspruchten Gelenke.

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