Essen und Trinken

Besser als nur Pasta

Gemüse, das wie Spaghetti oder Tagliatelle aussieht: Das sind Zoodles. Sie sind nicht nur kalorienärmer und vitaminreicher als Nudeln, sondern schmecken auch lecker – und bieten auf dem Teller jede Menge Abwechslung.

Es sieht aus wie Pasta. Doch bei dem Gericht, das auf dem Teller appetitlich wie Spaghetti drapiert ist, handelt es sich nicht um Nudeln aus Getreide – sondern aus Gemüse. Zoodles nennen sich die Gemüsenudeln – wobei dem Wort Zoodles das englische noodles für Nudeln zugrunde liegt. Das „Z“ steht für Zucchini, aus denen oft Zoodles hergestellt werden.

Wobei nicht nur Zoodles aus Zucchini schmecken. „Gemüsenudeln lassen sich etwa auch aus Möhren, Rettich, Kürbis, Kohlrabi, Süßkartoffeln oder Knollensellerie zubereiten“, sagt Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung in Bonn.

Die Streifen aus Gemüse ersetzen mitunter die klassische Pasta. Mit viel weniger Kalorien als die Getreidevariante sind sie vor allem für Figurbewusste eine ideale Mahlzeit. Während 100 Gramm Zucchini mit 19 Kalorien zu Buche schlagen, sind es bei 100 Gramm gekochten Spaghetti aus Weizen 144 kcal. Doch Zoodles sind nicht nur Kaloriensparer: „Ursprünglich haben viele auf diese Weise versucht, ihren Kindern Gemüse schmackhaft zu machen“, erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Dann werden unter eine Portion klassische Spaghetti einfach Zucchinistreifen gemengt.

Mehr Nährstoffe

Was auch für Gemüse-Pasta spricht: Sie ist reich an Mineral- und Nährstoffen. In Zucchini etwa sind Kalzium, Magnesium und Eisen, aber auch Vitamine vorhanden. Kalzium sorgt im Körper unter anderem dafür, dass die Reizübertragung in Nervenzellen sowie die Blutgerinnung reibungslos funktionieren. Magnesium benötigt der Organismus, um Kalzium aufzunehmen – zusammen spielen sie für gesunde Knochen und Muskeln eine große Rolle. Eisen ist nicht zuletzt für das Blut wichtig. Das in Zucchini vorhandene Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte.

Alles, was man für die Herstellung von Zoodles benötigt, ist ein Spiralschneider. „Es geht auch mit einem V-Hobel mit Stifteinsatz“, sagt Koch Bruno Ebermann. Also: Zucchinis waschen und jeweils Strunk und das vordere Ende abschneiden. Mit einem Spiralschneider werden lange Streifen aus den Zucchini hergestellt. „Das kann in Form von Spaghetti oder auch in Form beispielsweise von Tagliatelle, also breiteren Bandnudeln sein“, erläutert Kaufmann.

Für die Herstellung von Zoodles sind ein bisschen Übung und Fingerspitzengefühl nötig. Zu große Gemüseteile können mit dem Spiralschneider nicht geschnitten werden. „Sind die Stücke zu schmal, dann reißt das Gemüse schnell auseinander“, sagt Morlo.

Gegessen werden können Zoodles sowohl warm als auch kalt . „Einmal erinnert es an Salat – in einer speziellen Form – und einmal an Gemüse“, so Morlo. Pfiffig sieht laut Ebermann etwa ein Gurkensalat aus, bei dem die Gurke mit einem Spiralschneider in spaghetti-ähnliche Streifen geschnitten wurde.

Wer erstmals Zoodles herstellen möchte und noch keinen Spiralschneider hat, kann auch erst einmal mit einem Sparschäler anfangen, wie Kaufmann empfiehlt. „Man kann Zoodles auch per Hand herstellen“, sagt Ebermann. Allerdings ist dieses Verfahren zeitintensiv. Zudem sind womöglich nicht alle Gemüsestreifen in derselben Form.

Blanchieren vorm Einfrieren

Sollen Gemüsenudeln aus Süßkartoffeln oder Kürbis kalt gegessen werden, dann sollten sie kurz in kochendem Salzwasser blanchiert werden. „So sind sie auch für Magenempfindliche besser verträglich“, erklärt Kaufmann. Morlo hält nichts davon, Zoodles auf Vorrat zu produzieren. „Geschnittenes Gemüse hält sich nicht lange“, betont sie. Aus Sicht von Kaufmann ist es aber möglich, geschnittenes Gemüse einzufrieren – am besten portionsweise. „Vor dem Einfrieren sollte es aber, auch um unerwünschte Keime abzutöten, besser kurz blanchiert werden“, empfiehlt sie. Das Blanchieren hilft dabei, die Farbe des Gemüses, aber auch dessen Vitamine zu erhalten.

Und Gemüsenudeln in einer asiatischen Variante? Ebermann, der auch Mitglied im Verband der Köche Deutschlands (VKD) ist, verrät ein Rezept für vier Personen: Zwei Knoblauchzehen schälen und kleinhacken, dann eine rote Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel mit einem Esslöffel Sesamöl und einer Prise Salz in einem kleinen Topf glasig dünsten. Mit 50 Gramm Mirin, das ist süßer Reiswein, 30 Gramm Soja-Soße und 50 Gramm Wasser ablöschen. 100 Gramm helles Miso einrühren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren fünf Minuten offen köcheln. 20 Gramm Tahin sowie je einen Esslöffel weiße und schwarze geröstete Sesamsamen unterrühren und dann beiseite stellen.

Zwei Bio-Zucchini waschen und daraus Zoodles herstellen. Eine Stange Frühlingszwiebel sowie ein Bund Koriander waschen und fein schneiden, beiseite stellen. Jetzt Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen – „bis das Öl anfängt zu rauchen“, wie Ebermann sagt. Die Zoodles dazugeben und unter Rühren bei starker Hitze eine Minute anbraten. Sesam-Miso-Soße einrühren und für eine Minute offen kochen. Ganz zum Schluss das Gericht mit Salz abschmecken. Anrichten und die Zoodles mit Koriander und Frühlingszwiebeln nach Geschmack bestreuen und servieren.