Essen und Trinken

Naschen ohne Reue?

Ob selbst gemacht oder gekauft: Angeblich gesunde Snacks und Süßigkeiten gibt es reichlich. Experten sehen bei den Riegeln und Bällchen durchaus Vorteile gegenüber klassischen Keksen oder Schokoriegeln. Kalorien haben sie trotzdem.

Zuckerfreies Bananenbrot, vegane Süßkartoffelchips oder Energy Balls – also kleine Pralinen aus Trockenfrüchten, Nüssen und Kakao: Solche Snacks gibt es nicht mehr nur auf Foodblogs oder in Trendcafés, sondern auch im Supermarkt. Doch wie gesund ist diese Form der Nascherei wirklich?

„Die Bezeichnung gesund bezieht sich hier auf die Vollwertigkeit der Inhaltsstoffe“, sagt Dagmar von Cramm, Ernährungswissenschaftlerin aus Freiburg. „Meistens ist kein Zucker zugesetzt, stattdessen wird mit Trockenfrüchten oder Honig gesüßt.“ Außerdem seien häufig keine industriell verarbeiteten Fette enthalten, sondern die sogenannten guten Fette in Form von Nüssen.

Das kann einige Vorteile haben, vor allem durch den Verzicht auf klassischen Haushaltszucker. „Bei den alternativen Süßungsmitteln sind Trockenfrüchte mein Favorit“, sagt die Expertin. „Sie enthalten Ballaststoffe, von denen die meisten Menschen zu wenige aufnehmen. Außerdem sind noch viele Mineralstoffe aus der Frucht enthalten – reiner Zucker liefert nichts davon.“

Keine leeren Kalorien

Der Körper wird durch die Nascherei mit Nährstoffen versorgt. Es sind nicht nur leere Kalorien, wie es oft bei klassischen Süßigkeiten heißt. Das bedeutet aber nicht, dass man die gesünderen Snacks unbegrenzt futtern sollte. „Oft sind Produkte mit Trockenfrüchten und Nüssen sehr kalorienreich“, sagt von Cramm. „Es macht durchaus Sinn, unterwegs Energy Balls oder gesunde Müsliriegel zu essen statt einer Rosinenschnecke vom Bäcker.“ Doch die Expertin gibt auch zu Bedenken: „Wer diese Dinge einfach immer zwischendurch nascht, merkt das schnell auf den Hüften.“

Außerdem sollte man auf den Zuckergehalt achten – vor allem bei fertig gekauften Produkten. Auch wenn beworben wird, dass ein Schoko-Dattel-Riegel „nur mit natürlicher Süße“ hergestellt wurde, kann der Zuckergehalt durch Trockenfrüchte, Honig oder Ahornsirup mehr als 30 Prozent erreichen. „Hier lohnt es sich immer, kritisch auf die Nährwertangaben zu achten“, sagt die Expertin. „Ich würde einen Zuckergehalt von unter 25 Gramm pro 100 Gramm erwarten.“

Am besten wäre es aus Sicht der Ernährungswissenschaftlerin, Müsliriegel selbst herzustellen: „Da weiß man genau, welche Zutaten in welcher Menge enthalten sind.“ Das gilt auch für die angeblich gesünderen Kuchen wie Bananenbrot oder Zucchinibrownies: Auch hier kommt es drauf an, was neben Obst und Gemüse noch darin steckt. Sind es Vollkornmehl und Trockenfrüchte statt Weißmehl und Zucker, kann es sich um gute Alternativen zu klassischem Kuchen handeln – allerdings oft mit dem gleichen Kaloriengehalt.

Wer es statt süß lieber salzig mag, hat in vielen Supermärkten eine große Auswahl an gesünderen Chips – diese sind beispielsweise aus Süßkartoffeln, roter Bete oder Grünkohl. Sind diese wirklich besser als klassische Kartoffelchips? „Dabei kommt es immer auf die Zubereitung an“, sagt Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung. „Bei Kartoffelchips sind ja auch nicht die Kartoffeln das Problem: Sie sind so kalorienreich, weil sie frittiert werden.“

Genauer Blick auf die Packung

Macht man das mit Rote-Bete-Scheiben oder Süßkartoffeln, ist der gesundheitliche Nutzen also eher gering. Einige Hersteller setzen inzwischen auf eine fettreduzierte Zubereitung, hier sollte man die Packung genau anschauen. „Wer sichergehen will, eine fettärmere Alternative zu herkömmlichen Chips zu essen, sollte sie selbst herstellen“, sagt Kaufmann. „In einem normalen Backofen kann jeder fein geschnittenes Gemüse zu Chips verarbeiten.“

Auch hier sind je nach Zutat viele Ballaststoffe enthalten, die Darm und Verdauung stärken – und sich so positiv auf die Gesundheit auswirken. Allerdings sollte man dafür ausreichend trinken: „Wenn man plötzlich viele Ballaststoffe aufnimmt und nicht genügend Wasser dazukommt, dann kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen“, sagt Kaufmann. „Das sollte man am Anfang bedenken, wenn man vorher nur sehr wenig Ballaststoffe gegessen hat und auf solche alternativen Snacks umstellen möchte.“

Auch die Haut kann von Snacks mit alternativen Süßungsmitteln profitieren, erklärt Anita Bechloch, Autorin eines Buchs zum Thema. Sie schlägt dafür Superfood Balls vor (Rezept in der Infobox). Die bestehen aus Datteln, Walnüssen, Kakaopulver und Nussmus.

„Datteln wirken feuchtigkeitsspendend auf die Haut“, erklärt Bechloch. „Man kann die Toppings nach Belieben variieren und erhält damit auch noch die wertvollen Antioxidantien und Nährstoffe, die in Nüssen, Kakao oder getrockneten Beeren stecken.“ Viele der Zutaten könnten vor vorzeitiger Hautalterung schützen.

Schwierig sei die Herstellung der gesunden Kugeln nicht: „Je nach Menge dauert es keine 20 Minuten“, sagt Bechloch. „Man braucht einfach nur eine kleine Küchenmaschine oder einen Pürierstab, um die Datteln zu verarbeiten.“ Nach der Zubereitung kommen die kleinen Kugeln in den Kühlschrank. „So hat man immer einen gesunden und leckeren Snack parat.“