Essen und Trinken

Ruckzuck und gesund

Archivartikel

Nach einem arbeitsreichen Tag noch stundenlang schnippeln und brutzeln? Darauf haben die wenigsten Menschen Lust. Abends soll es in der Küche blitzschnell gehen – aber trotzdem schmecken. Wie das geht? Mit maximal fünf Zutaten.

Wer kennt das nicht? Nach anstrengenden Stunden im Job, auf dem Weg nach Hause, auf dem Mütter und Väter ihre Kinder aus dem Hort abholen, wird über das Abendessen nachgegrübelt. Schnell soll es gehen, Frisches soll auf den Tisch, doch meist fehlt die Energie zum Einkaufen. Was also tun? „Mit Bordmitteln arbeiten“, sagt Kochbuchautorin Anne-Katrin Weber. „Gut planen“, rät Christian Henze, Fernsehkoch und Inhaber einer Kochschule. „Pragmatisch sein“, ergänzt Food-Bloggerin Emmi.

Gefüllte Käse-Schinken-Taschen, herzhafte Muffins mit Spinat und Räucherlachs oder eine deftige Pizzasuppe – alle Rezepte der Food-Bloggerin Emmi aus Köln zeichnen sich dadurch aus, dass sie schnell mit wenig Zutaten zubereitet werden. Anne-Katrin Weber und Christian Henze haben in diesem Jahr Kochbücher auf den Markt gebracht, die sich auf maximal fünf Zutaten beschränken. Webers Buch „Die vegetarische Fünf-Zutaten-Küche“ kommt ohne Fleisch aus, Henze hat für seine „Feierabend-Blitzrezepte“ viele seiner Lieblingsgerichte zusammengetragen. Das Credo aller: Schluss mit aufwendigen Zutaten, adieu Zeitfresser Einkauf.

In 15 Minuten ist ein Couscous-Salat mit Fenchel und Minze zubereitet, zehn Minuten mehr werden für ein Avocado-Gurken-Tatar mit Limettenschmand benötigt. Für eine Süßkartoffelsuppe mit gerösteten Kichererbsen ist eine halbe Stunde einzuplanen, ebenso wie für Karotten-Zucchini-Nudeln mit Haselnusspesto.

Energie zum Einkaufen fehlt oft

„Ich habe die Idee zum Buch entwickelt, weil ich sehe, dass viele Menschen in meiner Umgebung kaum Zeit und Energie zum Einkaufen haben“, sagt Anne-Katrin Weber. Für sie ist nicht das Kochen der Punkt. „Deshalb habe ich Rezepte zusammengestellt, die mit wenig Lebensmitteln auskommen, aber trotzdem abwechslungsreich sind.“ Ihren persönlichen Vorlieben entsprechend, kombiniert sie Obst nicht allein mit Gemüse – Melone und Tofu etwa passen prima zusammen. Interessant ist auch ihr Grünkern-Bohnen-Salat, der durch geröstete Pfirsiche geadelt wird. „Ich mag überraschende Kniffe“, sagt die Autorin. Mit Obst könne man spielerische neue Aromen entdecken: „Kochen ist für mich immer auch wie eine kleine kulinarische Reise: Kombiniere ich Tomaten mit Pfirsichen, speise ich wie am Mittelmeer. Verwende ich Granatapfel, lässt der Orient grüßen.“

Webers Fünf-Zutaten-Kochideen wie auch Henzes Blitzrezepte setzen voraus, dass in der heimischen Küche Grundlebensmittel wie Essig, Öl, Mehl, Zucker und Butter, Würziges wie etwa Gemüsebrühe, Senf und Sojasauce sowie Zwiebel und Knoblauch vorhanden sind.

„Wenig Aufwand und reichlich Genuss ist kein Hexenwerk“, verspricht auch Christian Henze. Beim feierabendlichen Kochen soll kein Stress entstehen. „Dafür sind kurze Zutatenlisten, die man am besten in einem normalen Supermarkt mühelos finden kann, ein wichtiger Baustein“, betont er. Sein Tipp: Wer im Voraus plant, macht sich das Leben leichter. Sind etwa Tandoori-Paste und Kokosmilch bereits im Vorratsregal vorhanden, müssen lediglich Hähnchenunterschenkel, Champignons und Zitronengras frisch besorgt werden. Das wird dann im Backofen gegart – neben zehn Minuten Zubereitungszeit sind 40 Minuten Backzeit einzuplanen, und fertig ist das Tandoori-Hähnchen.

Wer es fleischlos mag, kann in 25 Minuten ein Zartweizenrisotto mit Camembert und frittiertem Ei auf die Teller zaubern. „Zartweizen ist wunderbar für ein Risotto und sehr nahrhaft und gesund“, schwärmt der Fernsehkoch.

Henze gibt zu bedenken, dass es nicht immer eine warme Mahlzeit sein muss. Seine „1001 Nacht“-Bowl mit Minze, Datteln und Feta ist in einer Viertelstunde fertig. Dazu wird Couscous in eine Schüssel gegeben und mit kochend heißem Wasser übergossen. Während er fünf Minuten quillt, werden Balsamico-Essig, Olivenöl und Minze vermengt, mit Zucker, Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Dazu kommen Schafskäse, Datteln und Granatapfelkerne.

Sein Vorschlag für einen süßsauren Wurstsalat: Fleischwurst, Fenchelknolle, eine rote Zwiebel und weiße Trauben plus Camembert in einem Dressing aus Pflanzenöl, Balsamico-Essig und Senf.

Auch Food-Bloggerin Emmi mag es entspannt in der Küche. Denn wenn sie Hunger bekomme, verschlechtere sich ihre Laune rapide, verrät sie: „Das klassische Blutzuckerspiegel-Syndrom. Der Blutzucker rutscht in den Keller, und ich bin eine andere.“ Da helfe nur, etwas Leckeres zu essen, und zwar möglichst schnell. Da die einfachsten Dinge meistens die besten sind, brauche es dafür nicht immer viel.

Ein durchdachter Vorrat

Sie setzt wie Fernsehkoch Henze auf eine durchdachte Vorratshaltung. Stehen Überraschungsgäste vor der Tür, kommen Klassiker auf den Tisch: „Für eine leckere Spaghetti Carbonara braucht es nur Nudeln, Eier, Käse und Speck. Oder für Bruschetta nur Tomaten, die sogar aus der Dose sein können, Kräuter, Knoblauch und Olivenöl.“

Mit frischen Produkten, saisonalem Obst und Gemüse ist ambitioniertes Kochen auch auf die Schnelle möglich. „Quiches und Tartes, etwa mit Kirschtomaten und karamellisierten Zwiebeln, sind ruckzuck fertig“, sagt Emmi. Findet sie keine Zeit, einen Teig selbst zu machen, greift sie zu fertigem Blätterteig. Pragmatismus ist ihr oberstes Gebot.

Auch Nachspeisen lassen sich fast im Turbogang zubereiten: Henzes geflämmtes Ananas-Carpaccio ist ein Traum aus Frucht, weißer Schokolade, Honig und Naturjoghurt – und in einer Viertelstunde fertig. Für ein Erdnusscookie-Eis-Sandwich veranschlagt Anne-Katrin Weber zehn Minuten Zubereitungszeit plus 15 Minuten fürs Backen – allerdings benötigt diese Köstlichkeit eine Stunde zum Abkühlen. In dieser Zeit ist die Küche aufgeräumt, und dann geht es nur noch ums Genießen.