Lokalsport Mannheim

Ist die Einnahme von Kohlenhydraten beim Marathon sinnvoll?  

Energie bis ins Ziel

Archivartikel

Wer kennt ihn nicht, diesen Moment, an dem plötzlich nichts mehr geht, den man den „Mann mit dem Hammer“ nennt? Fast jeder, der schon einmal Marathon oder Halbmarathon gelaufen ist, ist ihm bereits begegnet. Unabhängig davon, wie schnell oder wie langsam ein Marathon gelaufen wird, ist die Energiebereitstellung, wenn sie ausschließlich aus Zuckern geliefert wird, zeitlich begrenzt, wissen die Laufexperten von Schork Sports (www.sports-diagnostic.de), die neben Leistungsdiagnostik auch Laufanalysen anbieten. Dabei gibt es auch keinen großen Unterschied zwischen Profis und Freizeitsportlern. Der Profi ist lediglich schneller unterwegs, so dass er für einen kürzeren Zeitraum Energie zuführen muss.

Doch wie viel Energie benötigt ein Marathonläufer tatsächlich? „Der Energievorrat eines Läufers, der seine Energie ausschließlich aus Zuckern bezieht, reicht je nach Trainingszustand für 60 bis 90 Minuten. Der Energieverbrauch eines Läufers liegt im Wettkampf bei 750 bis 1000 Kilokalorien pro Stunde, je nach Körpergewicht und Muskelmasse. Der Körper kann unter Belastung pro Stunde 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate verstoffwechseln, also aufnehmen, was ungefähr 250 bis 300 Kilokalorien entspricht. Von der Aufnahme bis zur vollständigen Synthetisierung braucht der Körper letztlich ungefähr 60 Minuten. Läuft man ausschließlich aus den vorhandenen Zuckern, gerät man also nach 60 bis 90 Minuten in die Unterzuckerung, einen Status, in dem sehr plötzlich die Leistung abfällt – der so genannte ,Mann mit dem Hammer’. Die Muskeln bekommen keine ausreichende Energie mehr und versagen ihren Dienst“, erklärt Leistungsdiagnostiker Uwe Schork. Im fortgeschrittenen Unterzuckerzustand treten Zustände wie Schwindel oder Schüttelfrost auf, was bis zur Ohnmacht und schlimmstenfalls zum Tod führen kann.

Man muss also Kalorien zuführen, um zusammen mit dem vorhandenen Speicher über mehrere Stunden lang Leistung zu bringen. Auch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Mineralien ist natürlich wichtig. „Es ist sinnvoll, frühzeitig vorzusorgen und die Energiespeicher gefüllt zu halten. Daher sollte man nach 20 bis 30 Minuten im Wettkampf kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, danach im Abstand von jeweils 20 bis 30 Minuten“, so Schork. Fettreserven können entgegen der landläufigen Meinung übrigens nicht einfach zur Energieverwertung zu Verfügung gestellt werden. Denn nur ein gut entwickelter Fettstoffwechsel eines trainierten Sportlers kann die gelösten Fette auch verwerten. Freizeitsportler können ihren Fettstoffwechsel ankurbeln, in dem sie ausreichend Grundlagenausdauer trainieren. 60 bis 70 Prozent des gesamten Trainingsumfangs sollten aus diesem Grundlagentraining bestehen.

Allen, die ihre Geschwindigkeit verbessern und ihre Laktattoleranz trainieren möchten, rät Uwe Schork Intervalltraining: „Ein Intervalltraining mit der richtigen Pulsfrequenz, in der individuellen Distanz und Pace ist sehr fordernd – und wirkungsvoll. Denn unter Belastung produziert der Körper Laktat, ein hochenergetisches Produkt, das über die Leber wieder in den Zuckerstoffwechsel resynthetisiert wird. Ein trainierter Sportler, der über eine hohe Laktattoleranz verfügt, hat so einen hohen energetischen Vorteil.“

Bei einer guten Leistungsdiagnostik, die entsprechend dem Athleten auch angemessen gefahren wird, erfährt der Sportler seinen Fettstoffwechsel-, seinen Entwicklungs- und seinen anaeroben Bereich sowie seinen Maximalpuls. Bei der Spiroergometrie werden zusätzlich die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und andere wichtige Werte ermittelt. „Die Erfolge unserer Kunden zeigen, dass Training auf Basis einer professionellen Leistungsdiagnostik im Gegensatz zu Training nach Standardplänen bei jedem zu einer Leistungssteigerung und weniger Schmerz führt“, berichtet Uwe Schork zum Thema Leistungsdiagnostik.