Ratgeber

Psychologie

Ängste überwinden: Die 5 besten Möglichkeiten

Archivartikel

Angst erlebt jeder Mensch während seines Lebens. Das Gefühl, einer Gefahr ausgesetzt zu sein, ist völlig natürlich und kann in vielen Fällen sogar Leben retten. Manchmal jedoch verselbständigen sich die Angstgefühle und werden auf Dinge oder Situationen übertragen, die in der Realität kaum Gefahrenpotenzial bergen. Sich solchen Ängsten entschieden entgegenzustellen, kann auf mehrere Arten funktionieren.

Angst: Eine kleine Übersicht

Um Angst zu verstehen, braucht es einen kleinen Exkurs in die Theorie dieses unangenehmen Gefühls. So gibt es die sogenannte Urangst. Sie ist ein Mechanismus, der vor Gefahren schützen soll. Der Steinzeitmensch beispielsweise tat gut daran, sich dem gefährlichen Säbelzahntiger nicht schutzlos zu nähern.

Zusätzlich zur Urangst gibt es jedoch auch die „fiktive Angst“. Sie entsteht nicht aus einer realen Bedrohungssituation heraus. Wer von den höheren Zahlen an FSME Erkrankungen in Baden-Württemberg liest und daraufhin so große Angst bekommt, dass er sich nicht mehr ohne Zittern und Schweißausbrüche im Freien aufhalten kann, sitzt dieser Form der Angst genauso auf wie jemand, der Angst vor Naturkatastrophen, Krankheiten, Flugzeugabstürzen, Höhe oder Wasser hat. Natürlich kann von solchen Dingen eine Gefahr ausgehen, weswegen verantwortungsbewusstes Verhalten wichtig ist. Die realistische Chance, dass das angstauslösender Ereignis eintritt, ist jedoch kleiner als gedacht.

Das Ziel der Angstbekämpfung ist nicht, die Urangst außer Kraft zu setzen, denn sie wird für ein gesundes Leben gebraucht, Viel wichtiger ist es, die fiktive Angst sinnvoll zu entkräften. Die folgenden fünf Tipps können dabei helfen.

1. Angst lösen durch Konfrontation

In der Psychotherapie stellt Konfrontation bei Angstpatienten ein probates Mittel dar. Die Patienten werden mit einer angstauslösenden Sache konfrontiert, wobei die Intensität des Kontakts von Mal zu Mal steigt. Vor allem bei starker Angst  ist es sinnvoll, langsam zu starten. Wer im Alltag Angst vor bestimmten Dingen hat, sollte dies je nach Ausprägung des Gefühls ebenfalls berücksichtigen.

Am Beispiel der Höhenangst lässt der Effekt von Konfrontation zeigen. Eine betroffene Person stellt sich ihrer Angst zunächst, indem sie höhergelegene Orte wie die oberen Stockwerke innerhalb eines Treppenhauses oder Aussichtsplattformen aufsucht. Dies ruft Angst hervor, die es für einen Moment lang auszuhalten gilt. Sobald klar ist, dass keine Gefahr besteht, folgt Entspannung. Stück für Stück kann die Intensität nun gesteigert werden. Das Ärzteblatt berichtet sogar davon, dass sich mit Virtual Reality gegen Höhenangst vorgehen lässt.

Zum Ende der Bewältigung werden auch die letzten Spuren der Angst beseitigt. Am einfachsten gelingt das mit bestimmten Erlebnissen, die Höhe thematisieren. Jochen Schweizer liefert hier einige gute Beispiele wie Fallschirmsprünge oder Paragliding. Mit einem solchen Erlebnis lässt sich das Ende der persönlichen Konfrontationsstrategie feiern, denn am Schluss warten echte Hochgefühle.

2. Einen realistischen Blick auf die Angst werfen

Fiktive Ängste bilden sich durch kreisende Gedanken. In bestimmten Situationen werden Horrorszenarien erdacht, die infolgedessen wahrscheinlicher wirken. Das gilt für viele Dinge wie Angst vor bestimmten Erkrankungen, Terroranschlägen oder auch Flugzeugabstürzen. Es lohnt sich, eine solche Angst von einem realistischen Standpunkt aus zu beleuchten und so zu entkräften.

Gegen katastrophisierende Gedankengänge hilft ein Blick auf Statistiken. Hier zeigt sich, wie selten das befürchtete Ereignis in der Realität auftaucht. Auch das Gespräch mit Experten kann beim Lösen der Angst unterstützen. Bei Angst vor Prostatakrebs ist zum Beispiel der Urologe der richtige Ansprechpartner. So mag Prostatakrebs die dritthäufigste Krebsart bei Männern in Deutschland sein, kommt jedoch vor dem fünfzigsten Geburtstag nur selten vor. Ganz besonders häufig betroffen sind Männer ab einem Alter von etwa siebzig Jahren, wobei 91 Prozent der Patienten fünf Jahre nach der Diagnosestellung noch am Leben sind. Prostatakrebs also ist tatsächlich ein mögliches Szenario, aber kein sofortiges Todesurteil.

3. Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen in den Alltag einbauen

Manchmal taucht Angst im Leben auch dann auf, wenn realistische Betrachtung funktioniert und die Konfrontation gelingt. In solchen Situationen fühlen sich die Betroffenen hilflos und nervös, auch wenn sie im Grunde wissen, dass keine akute Bedrohung besteht. Sich gut mit dem eigenen Körper auszukennen und Methoden zur Entspannung anwenden zu können, ist dann eine große Hilfe.

Gelegentliche Angst im Alltag und die körperlichen Reaktionen hierauf können sich mit Entspannungstechniken leichter bewältigen lassen. Regelmäßiges Meditieren, Progressive Muskelentspannung oder auch Autogenes Training helfen Menschen dabei, schneller zur Ruhe zu kommen und bringen eine entspanntere Grundhaltung mit sich.

4. Betrachtung aus einer neuen Perspektive

Fiktive Angst entwickelt sich im Inneren. Viele Menschen wissen aus diesem Grund nicht, wie sie diesem Gefühl entkommen können. Ein einfacher Trick bietet in solchen Momenten Hilfe. Hier setzen sich die Betroffenen einen Moment lang entspannt hin und visualisieren die Angst. Um sie zu entkräften, muss nun eine größere Distanz zwischen dem persönlichen Erleben und der Angst geschaffen werden.

Das gelingt, indem der Betroffene das visualisierte Bild des Angstauslösers gedanklich verändert. Beispielsweise kann es verkleinert werden. In Gedanken entfernt sich die Person dann immer weiter von diesem Bild, bis es nicht mehr sichtbar ist. Funktionieren können jedoch auch andere Methoden. Wer in seiner Angst einen kleinen Film von sich im Krankenbett ablaufen lässt, kann ihn wie eine Karikatur erscheinen lassen. Grelle Farben, verrückte Frisuren oder auch quiekende Stimmen entfernen das Bild der Angst so weit von der Realität, dass seine Unwahrscheinlichkeit deutlich wird.

5. Bei starker Angst: Hilfe holen

Die alltägliche Angst in ihrer fiktiven Form kann häufig ganz alleine bewältigt werden. Das jedoch bedeutet nicht, dass es nicht Formen von Angst gibt, die unbedingt mit Hilfe eines Experten entkräftet werden müssen. Angststörungen wie Phobien, die generalisierte Angststörung oder auch die Panikstörung nämlich können einen Menschen unfähig dazu machen, sein Leben auf normale Weise weiterzuführen. Wie  eine Statistik zeigt, leiden rund 25 Prozent der Menschen wenigstens einmal in ihrem Leben unter einer Angststörung.

Der genetische Einfluss liegt in diesem Fall bei rund dreißig bis 67 Prozent, weswegen auch Umwelteinflüsse die Angststörung heraufbeschwören können. Zu solchen Ereignissen gehören unter anderem

  • traumatische Erlebnisse wie Todesfälle,
  • Geschehnisse in der frühen Kindheit wie Missbrauch,
  • psychische Belastungssituationen wie Mobbing,
  • starker Stress im Arbeits- oder Privatleben,
  • oder finanzielle Existenzangst. 

Zeigt sich eine solche Angststörung, helfen die oben genannten Punkte nicht, denn dieses Krankheitsbild lässt sich keineswegs im Alleingang heilen. Nur im Rahmen einer Therapie ist es dann Möglich, die Mechanismen hinter der Angst zu verstehen und zu entkräften. Betroffene also sollten sich nicht scheuen, auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.