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Ferien Wer immer etwas erleben will, ist in der Freizeit gestresst – Arbeitspsychologen und Mediziner empfehlen, einfach mal abzuschalten

Urlaubstipps: Diensthandy aus – Gedanken schweifen lassen

Archivartikel

Ein vierwöchiger Jahresurlaub oder mehrere Kurzurlaube? Wissenschaftler haben untersucht, wie oft und wie lange wir eine Auszeit brauchen, um uns zu erholen.

Sommerzeit, Ferienzeit: Während es für die meisten Menschen um Fragen nach dem perfekten Reiseziel oder Selbstversorgung versus Vollpension geht, kann auch die Wissenschaft helfen, diese Zeit so erholsam wie möglich zu gestalten. So gibt es zahlreiche Erkenntnisse aus Psychologie und Neurologie zur besten Vorbereitung eines Urlaubs, der idealen Länge und Gestaltung sowie einer sanften Rückkehr in den Arbeitsalltag.

Wenn der Blick aus dem Bürofenster strahlend blauen Himmel und gleißenden Sonnenschein verrät, mag sich so mancher besonders urlaubsreif fühlen. Und das Gefühl geht oft tiefer. „Wissenschaftlich gesehen würde man eher von einem stärkeren Erschöpfungserleben sprechen“, erklärt Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. „Diese Erschöpfung zeigt sich beispielsweise, indem die Motivation sinkt, man nach der Arbeit mehr Zeit für sich braucht, Probleme im sozialen Leben auftauchen, aber auch in anhaltenden Leistungsschwankungen.“

Ein derartiges Ermüdungserleben werde häufig erst spät bemerkt, sagt Wendsche: „Dabei ist es der letzte Warnschuss des Körpers.“ Ohne Erholungspausen würden sich die Ermüdungserscheinungen häufen – mit entsprechenden gesundheitlichen Folgen. So ergab eine Langzeitstudie der Universität Helsinki aus dem Jahr 2018, dass zu wenig Urlaub die Sterblichkeit erhöht.

Kurzurlaube vorteilhaft

Auch Nikolai Egold, Professor für Sozial- und Arbeitspsychologie an der Hochschule Fresenius in Frankfurt, betont, dass der Körper sich rein physiologisch nach Phasen der Belastung erholen müsse, um etwa Stresshormone abzubauen. „Heutzutage stehen die Menschen allerdings ständig unter Strom, was sich nicht zuletzt in einer Zunahme von psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen zeigt“, so Egold. Umgekehrt hätten mehrere Studien bereits die positiven Auswirkungen eines Urlaubs beschrieben: „Die Menschen sind aktiver, kreativer, leistungsfähiger und haben in der Zeit nach dem Urlaub weniger Fehltage.“

Gut vorbereiten

Dabei dürfe man den Urlaub nicht lediglich als Unterbrechung der Arbeitszeit sehen, betont der Neurobiologe und Buchautor Bernd Hufnagl aus Wien. Seit dem Jahr 2004 überprüft sein Team mithilfe von EKG-Untersuchungen die Fähigkeiten von Arbeitnehmern zu entspannen. Dafür sollen sich die Probanden in einen Raum setzen und fünf Minuten aus dem Fenster schauen. „Schon 2004, also noch vor dem Smartphone-Hype, zeigten nur 30 Prozent der Teilnehmer eine Entspannungsreaktion“, so Hufnagl. 2018 seien es indes nur noch fünf Prozent gewesen: „Wir ertragen das Nichtstun nicht mehr.“

Doch wie viel Urlaub ist überhaupt nötig, um Belastungen auszugleichen? Hier ist sich die Wissenschaft uneinig. „Anscheinend macht die Dosis nicht so sehr den Effekt“, erklärt Arbeitspsychologe Wendsche. Angesichts der Tatsache, dass der Erholungseffekt nach einem Urlaub spätestens nach ein bis zwei Wochen verpufft sei, deute sich aber an, dass mehrere kürzere Urlaube vorteilhafter seien als ein langer Jahresurlaub. Und: Auch die Zeit direkt vor den Ferien sei wichtig. „Je höher die Arbeitsbelastung vor dem ersten Urlaubstag, umso geringer die Erholung“, fasst Wendsche zusammen. Er empfiehlt, sich, vor dem Urlaub möglichst einfacheren und abschließbaren Aufgaben zu widmen und genug zu schlafen. Um Stressfaktoren zu reduzieren, rät Wendsche, die Ferien gut vorzubereiten.

Im Urlaub selbst sollte Abstand zur Arbeit gewonnen werden, betont Egold, indem man etwa telefonisch nicht erreichbar sei. Zudem sollte man seine E-Mails nicht oder nur punktuell, das heißt zu festen, klar abgegrenzten Zeiträumen mit geringem Umfang abrufen.

Eine effektive Erholung baut dem sogenannten Dramma-Modell zufolge auf sechs Säulen auf: So sollte im Urlaub Gedankenfreiheit (detachment) und Entspannung (recovery) herrschen. Wichtig sei aber auch das Gefühl der Selbstbestimmtheit (autonomy). Weitere Faktoren seien Herausforderung (mastery), indem man etwa eine neue Sportart ausprobiere, und Sinnhaftigkeit (meaning), also das Gefühl, den Urlaub nicht sinnlos zu verbringen. Nicht zuletzt helfe es, mit Menschen, die man gern habe, etwas zu unternehmen, da dadurch das Gefühl von Verbundenheit (affiliation) steigt.

Sinne für Details schärfen

Neurobiologe Hufnagl weist zudem darauf hin, dass im Urlaub die Aktivität des Nervus vagus steigt: Je aktiver dieser Hirnnerv sei, umso entspannter werde man. „Dafür muss man sich aber darauf konzentrieren, eben nicht die Arbeit im Kopf zu haben.“ Er empfiehlt, gerade im Urlaub auf Details zu achten: „Wie rauscht das Meer? Wie riecht das Essen? Solche Informationen bewusst wahrzunehmen ist wichtig, weil wir im Alltag durch die vielen To-Do’s immer oberflächlicher werden.“

Wie lässt sich aber der Erholungseffekt eines Urlaubs möglichst lange erhalten? „Wer seine Urlaubserinnerungen reflektiert, profitiert länger vom Wohlbefinden“, sagt Wendsche. Entsprechend sollte man Souvenirs mitbringen, Fotos machen und vom Urlaub erzählen.

Tagträume zulassen

Ein weiterer Tipp: „Fängt man an einem Mittwoch wieder an zu arbeiten, wird man in den meisten Fällen nur eine kurze Arbeitswoche vor sich haben.“

Auch Hufnagl rät zudem zu Kurzurlauben im Alltag: „Planen Sie konkret jeden Tag einen Miniurlaub ein, der nichts mit der Arbeit zu tun hat.“ Dieses bewusste Nichtstun schaffe auch neue Kapazitäten: „Im Gehirn gibt es Netzwerke, die nur dann aktiv werden, wenn wir nicht zielgerichtet denken“, erklärt der Neurobiologe.

Hufnagl spricht in diesem Zusammenhang von „Tagträumernetzwerken“: „Viele Menschen werden mit dem Tagträumen Probleme haben – aber dennoch sind solche Pausen medizinisch nötig.“

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