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Fitnessserie (Teil 5) Christian Beck zeigt ein Tabata-Workout / Für den Athletiktrainer der Kurpfalz-Bären ist es eine super Möglichkeit, viel Fett zu verbrennen

Mit einfachen Übungen zu mehr Ausdauer

Archivartikel

Bei unserem Workout der Woche wird es dieses Mal ein wenig anstrengender und dabei geht der Puls auch mal richtig hoch. Wir möchten euch das Tabata-Workout vorstellen. Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining und damit eine Variante des HIIT-Trainings (High Intensity Intervall Training).

Der Name Tabata kommt von seinem Erfinder, dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata. Er führte 1996 eine Studie durch, in der die Effekte von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining untersucht wurden. In dieser Studie wurde eine Analyse mit Elite-Eisschnellläufern des japanischen Nationalteams aufgestellt, in der sich signifikante Leistungssteigerungen bei aeroben und anaeroben Kapazitätstests zeigten.

Wir müssen keine Spitzensportler sein, um von den positiven Effekten des Tabata-Trainings zu profitieren. Der Schlüssel dazu liegt in der Intensität des Trainings. Grundsätzlich lebt das Tabata-Workout von einer sehr hohen Intensität, aber auch Anfänger können sich langsam herantasten. Dies bedeutet für die Anfänger unter euch: gleiche Zeit, richtige Ausführung, weniger Wiederholungen. Schon mit „leichten“ Tabata-Übungen verbessern wir unsere Ausdauer und können effektiv mehr Fett verbrennen.

Wir dürfen uns gut fühlen, auch wenn wir nicht so intensiv trainieren wie fortgeschrittene Athleten. Es ist schließlich – außer bei „Terminator“ – noch kein Schwarzenegger vom Himmel gefallen. Wenn wir kontinuierlich trainieren, werden wir uns beim Tabata-Workout steigern. Menschen mit Herz-/Kreislaufproblemen tasten sich am besten ganz langsam an die neue Belastung heran.

So funktioniert die Trainingsmethode: Kurze Phasen extremer Belastung wechseln sich mit noch kürzeren Pausen ab. Eine Tabata-Einheit dauert insgesamt nur vier Minuten und besteht aus acht Intervallen. Die Trainingseinheit kann gerne aus drei bis sechs Tabata-Einheiten bestehen. Jedes Intervall besteht aus 20 Sekunden Höchstleistung, 10 Sekunden Erholung. Dieser schnelle Wechsel kurbelt die Fettverbrennung extrem an – aber nur, wenn man wirklich körperlich ans Limit geht.

Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining ist das Tabata- Workout eine Spitzenmöglichkeit, an die Fettreserven zu gehen, denn es sorgt für einen erheblichen Nachbrenneffekt, weil der Grundumsatz (also der Kalorienverbrauch am Tag) steigt und für zwölf bis 24 Stunden aufrechterhalten bleibt. Vereinfacht gesagt sind der Stress und die Belastung auf den Körper während des Vier-Minuten-Trainings so hoch, dass im Anschluss weiterhin jede Menge Energie verbrannt wird – ideal zum Abnehmen, wer das möchte.

Die intensiven Kurzeinheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System und verbessern die Leistungsfähigkeit von Ausdauer-, Kraft- und Teamsportlern.

Während eines Tabata-Trainings kann man verschiedene Übungen kombinieren oder dieselbe Übung über alle acht Intervalle wiederholen. Wir beginnen mit zwei verschiedenen Übungen für jede Tabata-Einheit, die immer im Wechsel durchgeführt werden.

Dein Workout kann zum Beispiel so aussehen: Warm-up (fünf bis zehn Minuten), vier Einheiten mit achtmal maximale Belastung (20 Sekunden) im Wechsel mit Erholung (zehn Sekunden Pause) (insgesamt 16 Minuten), Cool-down (fünf Minuten). Optimal für einen positiven Trainingseffekt sind ein bis drei Tabata-Einheiten pro Woche. Es gibt spezielle Tabata-Musik, die man auf Musikkanälen schnell findet und die mit den entsprechenden Intervallen durch die Einheit führt.

Das Tabata-Workout ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet: Man benötigt dafür etwa 30 Minuten Zeit und kein zusätzliches Equipment. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür fünf bis zehn Minuten auf der Stelle, macht Hampelmänner oder springt Seil, damit der Kreislauf so richtig in Schwung kommt und sich die Muskeln schon etwas aufwärmen können. Das Tabata-Workout besteht aus vier Einheiten, bei denen sich in jeder Einheit jeweils zwei Übungen abwechseln, die den Sportler diesmal richtig fordern werden:

1. Tabata-Einheit

Bergsteiger: Als Grundhaltung die Liegestützposition einnehmen. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und die Füße im hüftbreiten Abstand aufgestellt. Achtet darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt.

Sprinten auf der Stelle: Aus dem Stand langsam in das Laufen auf der Stelle kommen und dabei immer schneller werden.

2. Tabata-Einheit

Unterarmstütz/Plank: Kommt in Bauchlage. Stützt euch auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schiebt den Körper hoch, so dass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achtet darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.

Kniehebelauf: Mit hoher Schrittfrequenz die Knie auf der Stelle nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.

3. Tabata-Einheit

Kleiner Käfer: Kommt in die Rückenlage. Beide Beine im rechten Winkel anheben, beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten strecken. Den Oberkörper, Kopf und Arme anheben. In der Position abwechselnd und kontrolliert jeweils ein Bein beugen und strecken und mit der jeweils gegengleichen Hand das Knie berühren.

Strecksprünge: Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an, die Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten. Die Beine wie bei der normalen Kniebeuge beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Oberschenkel sind fast parallel zum Boden. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen und dabei das Gesäß etwas nach hinten herausstrecken. Aus den Armen Schwung holen und explosionsartig vom Boden abdrücken und so weit wie möglich nach oben springen. Beim Landen zuerst mit dem vorderen Bereich der Füße landen und zu den Fersen abrollen. Direkt in die Kniebeuge gehen und den nächsten Sprung direkt wieder ausführen.

4. Tabata-Einheit

Liegestützen: Kommt auf die Knie. Stellt die Arme etwas breiter als schulterbreit auf Höhe der Brust auf, schiebt den Oberkörper ein bisschen nach vorn. Je näher er an den Knien ist, desto leichter wird die Übung. Spannt den Bauch fest an und beugt dann die Arme tief. Drückt die Ellenbogen dabei nach außen, achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht. Gerne auch die Knie bei der Liegestütze vom Boden abheben.

Kniebeugen: Man stellt sich aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Die Arme können gestreckt nach vorn genommen oder in der Hüfte abgestützt werden. Kommt nun tief in die Knie, schiebt den Po dabei nach hinten, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, bleibt aber gerade. Aufpassen, dass die Knie über den Füßen sind und das Gewicht auf den Fersen liegt.

Cool-down: Nach dem Workout machen wir ganz langsame Bewegungen mit niedriger Intensität, damit der Kreislauf sich langsam beruhigt und der Herzschlag sich verlangsamt. Baut ein paar Dehnübungen ein, solange die Muskulatur noch warm ist. Diese helfen unserem Körper beim Entspannen.

Info: Ein Video, in dem Christian Beck die Übungen zeigt, gibt es unter www.schwetzinger-zeitung.de

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