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Fitnessserie (Teil 6) Christian Beck zeigt ein effizientes Bein-Po-Work-out / Der große Gesäßmuskel ist nur so stark wie die Muskeln, die ihn umgeben

Nach den Feiertagen an Schwachpunkten arbeiten

Archivartikel

Nach den Feiertagen beschleicht uns oft das Gefühl, dass wir unsportlich sind und zugenommen haben. Das kommt daher, dass wir das Essen an Weihnachten mehr wahrnehmen und auch anders genießen können. Dennoch ist es wichtig, dass wir an den ruhigeren Tagen ebenso aktiv bleiben, uns mit kleinen Work-outs fit halten und nach draußen an die frische Luft gehen.

Um euch hierbei zu unterstützen, haben wir es heute mit einem bei Frauen beliebten Work-out zu tun: das Bein-Po-Work-out. Kaum eine Körperregion wird mit mehr Ehrgeiz trainiert wie das Gesäß. Der große Gesäßmuskel (Glutaeus maximus) ist ständig im Einsatz, spätestens beim Treppensteigen spürt ihr ihn deutlich. Ein angespannter Po streckt die Hüfte und verhindert zusammen mit der Bauchmuskulatur das Kippen des Beckens in das Hohlkreuz – gut für den aufrechten Gang und eine gerade Haltung.

Ob Streckung der Beine beim Aufstehen aus der Hocke oder Heben des Körpers beim Erklimmen von Stufen – der große Gesäßmuskel leistet ganze Arbeit. Mit ihm verbunden ist der mittlere Gesäßmuskel (Glutaeus medius). Seine Stärke ist das Spreizen der Beine, die Abduktion. Dritter im Bunde ist der kleine Gesäßmuskel (Glutaeus minimus). Er sitzt versteckt unter dem mittleren Gesäßmuskel. Doch geringe Belastung, etwa durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, lässt den Muskel verkümmern.

Das sieht nicht nur unschön aus, sondern kann unter anderem zu Schmerzen im unteren Rücken und den Knien führen. Das möchte niemand. Doch keine Sorge – diesen Schwachpunkt könnt ihr durch gezielte Po-Übungen locker wieder ausgleichen.

Regelmäßiges Po-Training stärkt nicht nur die hintere Muskelgruppe und sorgt so für eine formschöne Rückseite, sondern der obere Teil der Hüfte und eine schmalere Taille werden zusätzlich betont. Der Po ist eine nicht gerade wenig beachtete Körperstelle, das Aussehen und der Sitz einiger Kleidungsstücke (Jeans, Röcke) steht und fällt mit einem knackigen Hinterteil. Das große Glück: Der Po lässt sich mit einigen Übungen sehr effektiv formen und trainieren. Da der Gluteus nur so stark sein kann wie die Muskeln, die ihn umgeben, sollten wir zudem die Beine und den Rücken mittrainieren.

Ihr benötigt für das Work-out etwa 30 Minuten Zeit und kein zusätzliches Equipment. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür fünf bis zehn Minuten auf der Stelle, macht Hampelmänner oder springt Seil, damit der Kreislauf so richtig in Schwung kommt und sich die Muskeln schon etwas aufwärmen können.

1. Bein-Heber: Kommt in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln. Jeweils drei Sätze auf jeder Seite. Andere Variante: Wenn ihr ein Theraband zwischen eure Füße spannt, könnt ihr die Übung erschweren.

2. Seitlicher Ausfallschritt: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und macht mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das rechte Knie wird dabei tief gebeugt, das linke Bein bleibt gerade. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dass ihr das Knie nicht nach innen oder außen dreht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite.

3. Brücke: Kommt in Rückenlage, die Beine etwa schulterbreit und parallel aufstellen. Blick zur Decke. Bauch anspannen, das bedeutet, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Nun das Gesäß anheben, dass eine Linie mit Oberschenkeln und Becken entsteht. Die Position kurz halten und langsam Wirbel für Wirbel wieder absenken, ohne mit dem Po den Boden zu berühren. Intensiver wird die Übung, wenn man dabei ein Bein anhebt. Drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

4. Squat-Jumps: Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an, die Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten. Die Beine wie bei der normalen Kniebeuge beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Oberschenkel sind fast parallel zum Boden. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen und dabei das Gesäß etwas nach hinten herausstrecken. Aus den Armen Schwung holen und explosionsartig vom Boden abdrücken und soweit wie möglich nach oben springen. Beim Landen zuerst mit dem vorderen Bereich der Füße aufkommen und zu den Fersen abrollen. Direkt in die Kniebeuge gehen und umgehend den nächsten Sprung ausführen. Drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen.

5. Kniebeugen: Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Die Arme könnt ihr gestreckt nach vorn nehmen oder in der Hüfte abstützen. Kommt nun tief in die Knie, schiebt den Po dabei nach hinten, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, bleibt aber gerade. Aufpassen, dass die Knie über den Füßen sind und das Gewicht auf den Fersen liegt. Fortgeschrittene können dabei auch ein Gewicht in Händen halten. Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

6. Ausfallschritte: Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, beugt dabei das linke Bein. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Kommt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung. Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite.

7. HIP-Thrust: Stützt euren oberen Rücken auf einer Couch, einem Bett oder einer Bank ab, sodass die Schulterblätter auf der Kante aufliegen. Dieses Möbelstück sollte so hoch sein, dass Knie und Brust auf derselben Höhe sind. Zieht die Füße soweit an, dass die Fersen unterhalb der Knie liegen. Winkelt die Knie ab, drückt euch mit den Fersen ab und hebt die Hüfte. Experimentiert mit der Position der Füße, um einen Winkel zu finden, in dem die Pomuskeln am meisten zu tun haben. Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Für Fortgeschrittene: Die Ausgangsposition ist genau gleich wie beim HIP-Thrust, nur hebt ihr gleichzeitig mit der Hüfte auch einen Fuß vom Boden. Drückt am Boden die Fersen durch und hebt die Hüfte an. Achtet darauf, dass die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Mit dem anderen Bein wiederholen. Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite.

Cool-down: Nach dem Work-out machen wir ganz langsame Bewegungen mit niedriger Intensität, damit der Kreislauf sich beruhigt und der Herzschlag sich verlangsamt. Baut ein paar Dehnübungen ein, solange die Muskulatur noch warm ist. Diese helfen unserem Körper beim Entspannen. Viel Spaß beim Trainieren.

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